1.怎樣徒手練胸??？

　　說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但并不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板杠鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐于平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位于杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘關節略低于肩關節，小臂垂直于地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
 

坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐于器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴臥推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐于平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行于地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘關節略低于肩關節，小臂垂直于地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐于平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行于地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘關節略低于肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行于地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行于地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

2.如何讓徒手練胸肌?

　　煉胸肌就這一個就夠了，至于如何做到科學有效的達到目標，那就得認真仔細的執行好要點。 
俯臥撐 
要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。 
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。 
為了提高鍛煉效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。 
俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。 
變腹部脂肪為腹部肌肉，猶如進行健美運動，所不同的是健美有招式，而增強腹肌減肥功有招法。不論練健美，還是練增強腹肌減肥功，只能是利大于弊。 
 練法：此功共6式。 
 第1式：腹式呼吸法 
 ①姿勢：仰臥位，兩手分別放在胸、腹部，做緩慢呼吸動作。 
 ②作用：增強脯肌。 
 ③時間：每次練3—5分鐘。 
 第2式：雙腿直上抬法 
 ①姿勢：仰臥位，雙腿伸直抬高，再放下，反復進行，呼吸自然，意守丹田。 
 ②作用：增強腹部及髖部肌力。 
 ③時間：每次練3—5分鐘。 
 第3式：仰臥起坐法 
 ①姿勢：仰臥位，做起坐練習，可兩臂后屈，兩手抱枕部，做起坐運動；還可以做仰臥直角坐，手觸腳尖，意守丹田。 
 ②作用：增強腹部肌肉力量。 
 ③時間：每次練3—5分鐘。 
 第4式：屈雙膝挺腰法 
 ①姿勢：仰臥位，兩臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以兩腳掌、肘關節或肩頭部為支點，做挺腰動作，同時吸氣并提肛收腹，放松時則呼氣，練功時意守命門。 
 ②作用：有培補腎氣、增強腹部與腰背部肌力的作用。 
 ③時間：每次練3—5分鐘。 
 第5式：壓腹練功法 
 ①姿勢：仰臥位，用雙手抱雙腿壓腹部。 
 ②作用：增強腹肌，伸展腰肌。 
 ③時間：每次練3—5分鐘。 
 第6式：蹬自行車練功法 
 ①姿勢：仰臥位，兩腿懸空，膝關節屈曲做蹬自行車運動；呼吸隨自然，意守丹田。 
 ②作用：增強鎊腰肌、腹肌及骨盆底肌。 
 ③時間：每次練3—5分鐘。 
 注意事項：全套動作，每日鍛煉1—2次，堅持1個月，即有效果。 
 機理：肥胖病患者，由于腹部脂肪增厚，行動不便，體力活動時往往會引起呼吸困難或造成血壓升高。本功法可改善腹部血液循環，使腹肌得到充分鍛煉，從而消除腹部多余脂肪而達到減肥目的。 
這兩個動作是在靜力性對抗動作基礎上，加入了動力性訓練的成分。無論站、坐、躺著都能做，無需借助任何工具?？梢栽诠ぷ?、出差的時候悄悄地鍛煉胸部，旁人不易發現，一試便知。男女都適用。
 : : 1． 整個胸部——自抗力胸前互推：雙手手掌相抵放于胸前，右手用力向左側推壓，而左手則用力頂住，不讓輕易壓過去，但逐漸被壓到最左邊，右側胸肌感到發脹。然后，左手用力向右側推壓，而右手則用力頂住，不讓輕易壓過去，但逐漸被壓到最右邊，左側胸肌感到發脹。雙手手掌相抵放于上胸時，練的是上胸部；放于下胸，練的是下胸部。
 : : 2． 上胸部——自抗力胸前互拉：一手掌向內一手掌向外，兩手手指緊抓，放于上胸部，右手用力向右側拉，而左手則用力頂住，不讓輕易拉過去，但逐漸被壓到最右邊，左側胸肌感到發脹。然后，左手用力向左側拉，而右手則用力頂住，不讓輕易拉過去，但逐漸被拉到最左邊，右側胸肌感到發脹

3.怎樣徒手鍛煉胸??？

　　坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身盡量不要動，然后屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低于椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規范。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。隨后進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。而是在健身后的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的循環過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。

4.怎么徒手煉胸??？

　　胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝) 
1.平臥推舉（杠鈴寬握、啞鈴） 
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握） 
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高） 
5.重錘拉力器夾胸 
6.坐姿器械椅夾胸 
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝) 
1.雙杠兩臂屈伸（中握距） 
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 
3.平臥推舉（中握距） 
4.俯臥撐（中握距，手腳同高） 
C:(下緣溝、外側翼中下部 ) 
1.下斜臥推 
2.下斜飛鳥 
3.俯臥撐（中握距，手高低于腳位） 
4.平臥推舉（中握距） 
背部:A:坐姿頸前下拉 
B:坐姿頸后下拉 
C:啞啞鈴俯立劃船 
D:俯立正握上拉 
E:頸前寬握引體向上 
F:坐姿對握平拉 
G:俯臥挺身 
H:硬拉 
肩部:A:直立推舉 
B:坐姿頸后推舉 
C:啞鈴前平舉 
D:啞鈴側平舉 
E:提鈴聳肩 
F:啞鈴俯身飛鳥 
肱二:A:杠鈴彎舉 
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉 
C:站姿啞鈴錘式彎舉 
D:坐姿啞鈴交替彎舉 
E:站姿拉力器單臂反握彎舉 
F:俯坐彎舉 
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓 
B:仰臥后撐 
C:仰臥屈臂上拉 
D:坐姿單臂頸后臂屈伸 
E:窄握推舉 
F:俯立臂屈伸 
腿部:A:頸后深蹲 
B:斜臥負重腿舉 
C:腿彎舉 
D:腿伸展 
E:剪跨 
F:坐姿提踵 
注意: 
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣. 
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉后的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉后48小時后再進行第二次鍛煉 
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上. 
合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完后為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重. 
肌肉的生長是需要時間周期的，沒有捷徑的，想要強壯好看的肌肉還是按部就班的鍛煉才是正確的，祝你成功

5.怎么樣徒手鍛煉胸肌和腹??？

　　其實樓主胸大肌也好，腹肌也好，要練得好都是取決于個人的肌肉纖維質量的，但是至于方法也希望樓主能堅持進行， 
　　
1.俯臥撐，一組10-15個，每天四組。雙手撐地的距離以及距離身體的距離要經常變化。
　　
2、雙杠臂屈伸，一組8-10個，每次四組，一周兩到三次。
　　
3、靜力夾胸，雙手交叉，用力向中間擠壓胸部。
　　
4、單杠頸前引體向上，主要鍛煉上胸部，一組5-8次，每次3-4組，一周兩到三次。當然你如果想要練出漂亮的胸肌，那還是去健身房，或者添加一些啞鈴之類的器械進行系統訓練吧。
　　
腹肌其實還要簡單，1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，后者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個. 
2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,采用4:6的比例來練這兩個部位! 
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。 
仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.

6.怎么樣徒手練胸肌最快??？

　　前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據相應的功能進行訓練。
　　 
　　這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。
　　 
　　先從上胸部開始：
　　上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
　　1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始
　　上斜臥推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
　　3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
　　在上斜臥推的時候，推舉到比較高點后頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
　　4.使用啞鈴
　　啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限于一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
　　 
　　訓練建議動作：
　　上斜杠鈴臥推：
　　目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
　　協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
　　起始姿勢：坐于斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位于杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
　　動作過程：吸氣準備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
　　錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
　　 
　　上斜啞鈴臥推：
　　目標肌肉：胸大肌上束和厚度
　　協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
　　起始姿勢：坐于斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
　　動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘關節略低于肩關節，小臂垂直于地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。
　　錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
　　 
　　上斜啞鈴飛鳥：
　　目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
　　協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
　　起始姿勢：坐于平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
　　動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行于地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘關節略低于肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
　　錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

『Win10系統之家ｗwＷ.ghｏsｔ5８0.nｅt文♀章，不得自行轉載，違者必追究！』